Manger équilibré ne demande pas forcément d’acheter des produits chers ni de cuisiner pendant des heures.
Avec quelques ingrédients de base bien choisis, il est possible de préparer des repas simples, variés et rassasiants pour toute la semaine.
L’objectif de ce menu n’est pas de suivre un programme parfait. Il sert surtout de point de départ pour mieux organiser ses repas, réduire les achats inutiles et éviter le fameux dîner improvisé à 21 heures avec trois biscuits et beaucoup de regrets.
Les principes du menu
Cette semaine repose sur quelques bases simples :
- des ingrédients faciles à trouver ;
- des légumes de saison ou surgelés ;
- des légumineuses économiques ;
- des œufs ;
- des céréales complètes ;
- quelques protéines animales ;
- plusieurs ingrédients réutilisés dans différents repas.
L’idée est d’acheter moins de produits différents, mais de les utiliser intelligemment tout au long de la semaine.
Lundi
Petit-déjeuner
Porridge à la banane et à la cannelle
Préparez des flocons d’avoine avec du lait ou une boisson végétale. Ajoutez une banane coupée et une pincée de cannelle.
Déjeuner
Salade de lentilles, carottes râpées et œuf dur
Mélangez des lentilles cuites avec des carottes râpées et un œuf dur. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du citron ou du vinaigre.
Dîner
Soupe de légumes maison et tartine de pain complet
Utilisez des légumes frais ou surgelés selon votre budget. Servez avec une tartine de pain complet.
Mardi
Petit-déjeuner
Yaourt nature, flocons d’avoine et pomme
Ajoutez une pomme coupée et quelques flocons d’avoine dans un yaourt nature.
Déjeuner
Riz complet, pois chiches et brocoli
Servez du riz complet avec des pois chiches et du brocoli cuit à la vapeur ou rôti au four.
Dîner
Omelette aux épinards et salade verte
Préparez une omelette avec des épinards frais ou surgelés. Accompagnez-la d’une salade.
Mercredi
Petit-déjeuner
Pain complet, purée d’amande et fruit
Tartinez une tranche de pain complet avec un peu de purée d’amande. Ajoutez le fruit de votre choix.
Déjeuner
Pâtes complètes, sauce tomate et légumes rôtis
Faites rôtir les légumes disponibles, puis ajoutez-les à des pâtes complètes avec une sauce tomate simple.
Dîner
Poêlée de légumes, quinoa et pois chiches
Utilisez les restes de légumes rôtis et mélangez-les avec du quinoa et des pois chiches.
Jeudi
Petit-déjeuner
Smoothie banane et flocons d’avoine
Mixez une banane avec du lait ou une boisson végétale et une petite poignée de flocons d’avoine.
Déjeuner
Salade de quinoa, concombre, tomates et feta
Mélangez du quinoa froid avec du concombre, des tomates et un peu de feta.
Dîner
Soupe de lentilles corail et tartine
Faites cuire les lentilles corail avec des carottes, de l’oignon et des épices. Mixez si vous préférez une texture lisse.
Vendredi
Petit-déjeuner
Fromage blanc, miel et graines
Ajoutez un peu de miel et quelques graines dans un fromage blanc ou une alternative végétale.
Déjeuner
Wrap au thon et crudités
Garnissez une galette complète avec du thon, des crudités et une sauce au yaourt.
Dîner
Riz sauté aux légumes et à l’œuf
Utilisez du riz déjà cuit. Faites-le revenir avec des légumes et un œuf.
Samedi
Petit-déjeuner
Porridge pomme, cannelle et noix
Préparez un porridge avec des morceaux de pomme, de la cannelle et quelques noix.
Déjeuner
Gratin de légumes et salade
Utilisez les légumes restants pour préparer un gratin simple avec un peu de fromage ou une sauce légère.
Dîner
Tortilla de pommes de terre et salade
Préparez une tortilla avec des pommes de terre, des œufs et éventuellement un peu d’oignon.
Dimanche
Petit-déjeuner
Pain complet, confiture et fruit
Un petit-déjeuner simple pour terminer la semaine sans multiplier les ingrédients.
Déjeuner
Couscous végétarien aux pois chiches
Préparez de la semoule avec des pois chiches, des carottes, des courgettes et des épices.
Dîner
Velouté de légumes et fromage frais
Utilisez les derniers légumes de la semaine dans un velouté. Servez avec un peu de fromage frais ou une tartine.
Liste de courses de base
Féculents et céréales
- flocons d’avoine ;
- riz complet ;
- pâtes complètes ;
- quinoa ;
- semoule ;
- pain complet ;
- galettes ou wraps complets ;
- pommes de terre.
Légumineuses
- lentilles vertes ;
- lentilles corail ;
- pois chiches.
Protéines
- œufs ;
- thon en conserve ;
- fromage blanc ou yaourt nature ;
- feta ;
- fromage frais.
Fruits
- bananes ;
- pommes ;
- fruits de saison.
Légumes
- carottes ;
- brocoli ;
- épinards ;
- concombre ;
- tomates ;
- courgettes ;
- salade verte ;
- oignons ;
- légumes frais ou surgelés selon les promotions.
Produits de base
- huile d’olive ;
- vinaigre ou citron ;
- sauce tomate ;
- miel ;
- purée d’amande ;
- graines ;
- noix ;
- cannelle ;
- paprika ;
- cumin ;
- herbes aromatiques.
Comment réduire encore le budget
1. Choisir les légumes de saison
Les légumes de saison sont souvent moins chers et plus faciles à trouver.
Les légumes surgelés peuvent également être très pratiques. Ils évitent le gaspillage et permettent de ne prendre que la quantité nécessaire.
2. Utiliser davantage de légumineuses
Les lentilles, pois chiches et haricots sont économiques, rassasiants et faciles à intégrer dans de nombreux plats.
Ils peuvent remplacer une partie des protéines animales dans la semaine.
3. Préparer plusieurs portions
Lorsque vous cuisinez du riz, du quinoa, des lentilles ou des légumes rôtis, préparez-en davantage.
Les restes peuvent servir le lendemain dans une salade, une poêlée ou un wrap.
4. Vérifier les placards avant les courses
Avant d’acheter, regardez ce qu’il reste déjà chez vous.
Cela évite d’acheter un troisième paquet de lentilles alors que les deux premiers organisent déjà une réunion au fond du placard.
5. Prévoir une petite marge
Le menu n’a pas besoin d’être suivi au repas près.
Gardez une soirée pour utiliser les restes ou adapter le menu selon les imprévus.
Organisation simple pour la semaine
Vous pouvez préparer à l’avance :
- une casserole de riz ;
- une portion de quinoa ;
- des lentilles ;
- plusieurs œufs durs ;
- une plaque de légumes rôtis ;
- une vinaigrette maison ;
- une soupe.
Cette préparation permet ensuite d’assembler les repas plus rapidement pendant la semaine.
Un menu à adapter à votre quotidien
Ce menu est une base.
Vous pouvez remplacer :
- le thon par des œufs ou des pois chiches ;
- la feta par un autre fromage ;
- le quinoa par du riz ;
- les légumes frais par des légumes surgelés ;
- le fromage blanc par une alternative végétale.
L’important est de conserver une structure simple :
- une source de protéines ;
- une portion de féculents ;
- des légumes ;
- une matière grasse ;
- des fruits selon vos envies et vos besoins.
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