10 aliments anti-inflammatoires faciles à ajouter à ses repas
Adopter une alimentation plus équilibrée ne signifie pas vider tous ses placards ni préparer des recettes compliquées.
L’idée est plutôt d’ajouter progressivement des aliments riches en fibres, en bonnes graisses, en vitamines et en composés végétaux protecteurs. Les modèles alimentaires de type méditerranéen, riches en fruits, légumes, noix, céréales complètes, poissons et huiles végétales, sont souvent associés à une meilleure santé globale et à des niveaux d’inflammation plus faibles.
Connaître les aliments anti-inflammatoires est un bon début. 🌿
Mais le plus difficile n’est pas toujours de savoir quoi manger. C’est de réussir à intégrer ces choix dans son quotidien, simplement et sans se sentir dépassé.
C’est pour cela que MOODBOX associe la nutrition anti-inflammatoire à des outils concrets de PNL : pour t’aider à installer de nouvelles habitudes, un mois après l’autre et à ton rythme.
Voici dix aliments simples à intégrer dans vos repas.
1. Les myrtilles
Les myrtilles apportent des fibres, des vitamines et des pigments végétaux appelés anthocyanes.
Elles peuvent être ajoutées :
- dans un porridge ;
- dans un yaourt ;
- dans un smoothie ;
- dans une salade de fruits ;
- simplement en collation.
Les fruits rouges font partie des aliments régulièrement cités dans le cadre d’une alimentation riche en composés végétaux protecteurs.
Idée simple : ajoutez une poignée de myrtilles sur un yaourt végétal avec quelques noix.
2. Le saumon
Le saumon est une source de protéines et d’acides gras oméga-3.
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng et l’anchois apportent notamment de l’EPA et du DHA. L’Anses rappelle toutefois que leur intérêt s’inscrit dans une alimentation diversifiée et équilibrée, et non dans la consommation d’un aliment isolé.
Vous pouvez le consommer :
- au four ;
- grillé ;
- dans une salade ;
- avec du riz et des légumes ;
- en rillettes maison.
Idée simple : saumon au four, patate douce et brocoli rôti.
3. Les noix
Les noix apportent des fibres, des minéraux et des acides gras insaturés.
Elles sont faciles à intégrer :
- dans un petit-déjeuner ;
- sur une salade ;
- dans un porridge ;
- dans un dessert ;
- en petite collation.
Certaines noix et graines, comme les noix, le chia et le lin, fournissent également des oméga-3 d’origine végétale.
Idée simple : gardez une petite portion de noix dans un bocal pour les journées chargées.
4. L’huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des matières grasses emblématiques de l’alimentation méditerranéenne.
Utilisez-la :
- dans une vinaigrette ;
- sur des légumes rôtis ;
- sur une salade ;
- dans une marinade ;
- en filet sur un plat déjà préparé.
Idée simple : mélangez huile d’olive, citron, moutarde et herbes pour obtenir une sauce rapide.
5. Le curcuma
Le curcuma permet surtout d’ajouter de la couleur et du goût aux plats.
Vous pouvez en mettre :
- dans du riz ;
- dans une soupe ;
- sur des légumes rôtis ;
- dans des œufs brouillés ;
- dans une sauce ;
- dans une boisson chaude.
Idée simple : ajoutez une petite quantité de curcuma et de poivre dans une poêlée de légumes.
Le curcuma reste un ingrédient alimentaire, pas un traitement. En cas de traitement médical, de grossesse ou de problème de santé, mieux vaut demander conseil avant d’en consommer sous forme concentrée ou en complément.
Pas besoin de transformer toute ton alimentation en une seule journée. ✨
Un aliment ajouté, une recette testée ou une nouvelle habitude peuvent déjà constituer un premier pas. Chaque mois, MOODBOX t’accompagne avec des conseils de nutrition anti-inflammatoire, des recettes, des supports pratiques et un nouvel outil de PNL.
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6. Le gingembre
Le gingembre apporte une saveur fraîche et légèrement piquante.
Il peut être utilisé :
- râpé dans une poêlée ;
- dans une marinade ;
- dans une infusion ;
- dans une sauce ;
- dans un plat au lait de coco ;
- avec du citron.
Idée simple : faites infuser quelques rondelles de gingembre avec du citron.
7. Les épinards
Les épinards font partie des légumes verts à feuilles. Ils apportent notamment des fibres, des vitamines et plusieurs minéraux.
Ils peuvent être ajoutés :
- dans une omelette ;
- dans une quiche ;
- dans des pâtes ;
- dans un curry ;
- dans une poêlée ;
- dans un smoothie doux.
Les légumes verts à feuilles sont régulièrement recommandés dans les modèles alimentaires favorisant une alimentation variée et riche en végétaux.
Idée simple : ajoutez une poignée d’épinards en fin de cuisson dans une poêlée de riz.
8. Le brocoli
Le brocoli peut être cuisiné de nombreuses façons :
- rôti au four ;
- cuit à la vapeur ;
- sauté à la poêle ;
- intégré dans un gratin ;
- ajouté dans des pâtes ;
- mixé dans une sauce.
Idée simple : faites-le rôtir avec de l’huile d’olive, du paprika et une pincée de sel.
Pour une texture plus agréable, évitez de trop le cuire : il doit rester légèrement ferme.
9. Les graines de chia
Les graines de chia apportent des fibres et des acides gras oméga-3 d’origine végétale.
Elles peuvent être ajoutées :
- dans un yaourt ;
- dans un porridge ;
- dans un pudding ;
- dans une compote ;
- dans un smoothie ;
- dans une pâte à gâteau.
Idée simple : mélangez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt et laissez reposer quelques minutes.
Augmentez progressivement les quantités et pensez à boire suffisamment, car elles sont riches en fibres.
10. Les pois chiches
Les pois chiches sont économiques, rassasiants et faciles à conserver.
Ils peuvent être utilisés :
- dans une salade ;
- dans un curry ;
- en houmous ;
- rôtis au four ;
- dans un bowl ;
- dans une soupe ;
- dans une poêlée.
Idée simple : faites rôtir des pois chiches avec de l’huile d’olive, du paprika et du cumin.
Comment commencer sans tout changer
Vous n’avez pas besoin d’utiliser les dix aliments dès la première semaine.
Commencez par trois changements simples :
- ajouter une poignée de myrtilles ou quelques noix au petit-déjeuner ;
- remplacer ponctuellement une sauce industrielle par une vinaigrette à l’huile d’olive ;
- prévoir un repas avec un poisson gras ou des pois chiches.
L’équilibre alimentaire repose surtout sur la régularité, la variété et l’ensemble des habitudes. Aucun aliment ne peut, à lui seul, prévenir ou traiter une maladie.
Une idée d’assiette simple
Composez votre repas avec :
- une source de protéines : saumon, œufs ou pois chiches ;
- une portion de féculents : quinoa, riz ou patate douce ;
- un ou deux légumes : brocoli, épinards ou carottes ;
- une matière grasse : huile d’olive, noix ou graines ;
- des herbes et épices pour le goût.
Exemple :
Saumon rôti, quinoa, brocoli, épinards, huile d’olive et citron.
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